Wechselduschen und solides Frühstück für den guten Start

München/Marburg (dpa/tmn) - Wenn es morgens noch stockdunkel ist und der Regen an das Schlafzimmerfenster klatscht, fällt vielen Menschen das Aufstehen doppelt schwer. Das richtige Frühstück, Wechselduschen und Bewegung können helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Müsli als Muntermacher - das Frühstück liefert dem Körper Energiereserven. (Bild: DAK/Schläger/dpa/tmn)

München/Marburg (dpa/tmn) - Wenn es morgens noch stockdunkel ist und der Regen an das Schlafzimmerfenster klatscht, fällt vielen Menschen das Aufstehen doppelt schwer. Das richtige Frühstück, Wechselduschen und Bewegung können helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Zwar halten Menschen keinen Winterschlaf - die Dunkelheit löst aber ähnliche Reflexe aus, erläutert Thomas Kantermann, Chronobiologe an der Universität München. Der Lebensrhythmus verschiebt sich: «Wir brauchen Sonnenlicht, um unsere innere Uhr zu takten», sagt der Wissenschaftler. Fehlt dieser Impuls, gehe diese Uhr quasi nach.

Der Grund ist das schlaffördernde Hormon Melatonin, erläutert Rüdiger Schmitt-Homm aus Marburg: «Wenn es morgens zu dunkel ist, wird die Melatonin-Ausschüttung nicht gestoppt», sagt der Physiologe vom Deutschen Grünen Kreuz. Die erste Maßnahme am Morgen sollte daher lauten: Möglichst helles Licht einschalten - gemütliche Schummerbeleuchtung ist kontraproduktiv.

Die kalte Dusche oder auch Wechselduschen sind laut Schmitt-Homm zwar ein effektives Mittel, um den Kreislauf in Gang zu bringen: Die Gefäße ziehen sich zusammen, das Blut fließt schneller. Viele Menschen bringen es aber nicht über sich, den ganzen Körper einem kalten Guss auszusetzen. «Das muss auch nicht sein», sagt Schmitt-Homm. Es reiche, zwei- bis dreimal den kalten Waschlappen über das Gesicht zu ziehen.

Eine große Rolle für den richtigen Start in den Tag spielt das Frühstück. Reichlich sollte es sein, aber nicht schwer im Magen liegen. «Das kann ein Müsli sein oder Vollkornbrot, dazu kommen Milch, Joghurt oder Käse», erläutert Urte Brink vom Verband der Oecotrophologen in Köln. Abgerundet wird das ganze durch Obst: «Vor allem Vitamin C ist im Winter wichtig.»

Laut Schmidt-Homm halten Proteine zum Frühstück deutlich länger vor als Kohlenhydrate und Zucker: Er empfiehlt daher Eier, Magerquark oder mageres Putenfleisch statt süßer Marmeladenbrötchen. Das Müsli sollte zudem mit proteinreichen Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Leinsamen angereichert werden.

Nicht missen möchten die meisten Bundesbürger auf dem Frühstückstisch den Aufwecker Nummer eins: einen starken Kaffee. Doch hier ist Vorsicht angebracht, raten die Experten. «Wenn man es mit dem Koffein übertreibt, sitzt man nach drei bis vier Stunden richtig im Tief», warnt Schmitt-Homm. Besser sei es, morgens nur eine Tasse Kaffee zu trinken und lieber mittags noch einmal zu dem Muntermacher zu greifen.

Das beste Frühstück macht jedoch niemanden munter, wenn er von der Küchenbank weg gleich auf den Autositz und danach auf den Bürostuhl wechselt. Bewegung ist nötig - ob das nun Joggen, Radfahren oder Schwimmen ist. Oft fehlt genau dafür die Zeit - dann gibt es laut Thomas Kantermann von der Uni München aber immer noch viele Möglichkeiten, ein bisschen auf Trab zu kommen: «Steigen Sie mal eine Bushaltestelle eher aus, oder gehen Sie eine Runde mit dem Hund spazieren.»

Die Bewegung verschafft dem Körper nicht nur frische Luft, sondern auch das nötige Licht. «Selbst an einem verregneten Tag nehmen wir immer noch mehr Sonnenlicht auf, als wir im hell erleuchteten Büro bekommen», sagt Kantermann.