Sonne und Tageslicht hilft gegen November-Blues

Leipzig/Marburg (dpa/tmn) - Die Tage werden kürzer, und draußen ist alles Grau in Grau. Viele Menschen fühlen sich dann lustlos und schlapp. Antriebslosigkeit und Melancholie machen sich breit.

Raus, auch wenn es stürmt - Spaziergänge an der frischen Luft wirken dem sogenannten November-Blues entgegen. (Bild: Schierenbeck/dpa/tmn)

Leipzig/Marburg (dpa/tmn) - Die Tage werden kürzer, und draußen ist alles Grau in Grau. Viele Menschen fühlen sich dann lustlos und schlapp. Antriebslosigkeit und Melancholie machen sich breit.

Das ist jedoch kein Grund, sich ernsthaft Sorgen zu machen: «Im Herbst haben viele Menschen eine vorübergehende melancholische Stimmung. Das gehört zum Leben dazu und ist noch keine Depression im medizinischen Sinne», erklärt Prof. Ulrich Hegerl vom Kompetenznetz Depression in Leipzig.

Vier Gründe sind für die miese Stimmung im Herbst verantwortlich. «Zum einen die psychologische Komponente, dass die meisten Menschen auf Dunkelheit mit negativen Assoziationen reagieren. Das hat evolutionsgenetische Ursachen», erklärt Rüdiger Schmitt-Homm, Physiologe vom Deutschen Grünen Kreuz in Marburg. Komplizierter wird es bei den physiologischen Gründen für den November-Blues, hier gibt es drei biologische Zusammenhänge, die sich im Herbst negativ auf das menschliche Gemüt auswirken.

Im Herbst gelangt weniger Sonnenlicht über die Augen in das Gehirn. «Das vermindert die Produktion von Serotonin, welches für Zufriedenheit und Ausgeglichenheit sorgt», erläutert Schmitt-Homm. Bei längeren Nächten und dunkleren Tagen wird zudem das für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständige Melatonin vermehrt ins Blut abgegeben. «Das führt dazu, dass der Rhythmus abflacht und man sich schläfriger fühlt.»

Schließlich kann der Körper zu wenig Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produzieren. «Eigentlich handelt es sich auch hier um ein Hormon, dass leider in unseren Breitengraden aufgrund des Schrägstandes der Sonne nie genug über die Haut gebildet werden kann», erklärt Schmitt-Homm. Ein hoher Vitamin-D-Spiegel gelte jedoch als Depressionsschutz.

Rüdiger Schmitt-Homm rät, schon am frühen Morgen vor die Tür zu gehen und sich dem Tageslicht auszusetzen. «Da reichen schon zehn Minuten bei bedecktem Himmel, und der Serotonin-Stoffwechsel wird angeregt.» Als Alternative biete der Handel Biolight-Lampen mit Vollspektrumlicht an. Auch frühes Aufstehen hebt die Stimmung. Langschläfer verbrauchen in der Schlafphase kurz vor dem Aufwachen viel Serotonin für die Traumaktivität. «Frühaufsteher sind psychisch sehr viel stabiler.»

Vitamin D kann nach Angaben des Experten nur durch den Verzehr von sehr viel Fisch und Zusatzpräparate ausgeglichen werden. Fisch biete außer Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls die Befindlichkeit verbessern. «Leinöl, Hanföl oder auch Rapsöle können esslöffelweise über den Salat gegeben werden und verbessern das Befinden», erklärt Schmitt-Homm. Auch Sport hebt die Laune. «Nicht unbedingt stundenlang, aber schon so, dass man ins Schwitzen kommt.»

Auch im Herbst in den Gedanken positiv zu bleiben, rät Horst Conen, Selbst- und Lebensmanagement-Trainer aus Köln. «Man kann sich morgens ein bisschen Zeit nehmen und ein Ritual aufbauen, um sich auf den Tag einzustimmen, beispielsweise mit einem Gang durch den Garten.» Auch helfe es, die Gedanken auf das Positive des Herbstes zu lenken: «Auf einen Ausflug in den Herbstwald, die neue Wintermode oder die vielen tollen Kultur-Events im Herbst».

«Eine melancholische Stimmung hat auch etwas Reizvolles», sagt Prof. Hegerl. «Blues ist ja eigentlich auch was Schönes. Dann ist man mehr nach innen gekehrt. Das kann einen Ausgleich bieten zum extrovertierten Sommer.»

Ein Tag ohne Motivation kann durch bewusst gestaltete Pausen erträglicher werden. «Die Kaffeepause im Lieblingscafé oder nachmittags mit der Freundin telefonieren», empfiehlt Conen. Auch im Herbst gibt es viele schöne Momente, die man sammeln kann. «Nehmen Sie morgens eine Handvoll trockene Bohnen in die linke Hosentasche, und bei jedem schönen Moment tun Sie eine Bohne von der linken in die rechte Tasche», rät Conen. «So werden die schönen Momente greifbar.»

Jahreszeitliche Stimmungstiefs vergehen meist wieder. In seltenen Fällen handelt es sich um eine sogenannte Saisonal Abhängige Depression (SAD). «Nur etwa zehn Prozent aller Depressionen in den Herbst- und Wintermonaten entfallen darauf», erklärt Prof. Hegerl. Betroffene haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis und erhöhten Appetit. Halten die Symptome länger als zwei Wochen an und kommt ein enormer Leidensdruck hinzu, sollte man sich ärztlich beraten lassen.